رژیم غذایی دیابت: با دانستن این نکات از تمام غذاها استفاده کنید!
تغذیه سالم می‌تواند به فرد در پیشگیری و کنترل دیابت کمک کند. و با این نکات، همچنان می‌تواند بدون احساس گرسنگی یا محرومیت از غذای خود لذت ببرد. اگر پزشک، بگوید که آزمایش خون نشان دهنده پیش دیابت است، مطمئناً در مورد اینکه چه چیزی برای خوردن بهتر است سوالاتی به وجود خواهد آمد. در این مقاله به بررسی رژیم غذایی دیابت و تمام نکات مهم در مورد آن خواهیم پرداخت، تا آخر مقاله همراه ما باشید.
رژیم غذایی دیابت چیست؟
دیابت را می‌توان با تغذیه سالم، همراه با فعالیت بدنی منظم و مدیریت وزن به خوبی مدیریت کرد. رژیم غذایی دیابت، یک الگوی غذایی سالم بر اساس سبزیجات و حبوبات فراوان (مانند نخود، عدس، لوبیا پخته کم نمک و لوبیا چشم بلبلی)، برخی از کربوهیدرات‌های با فیبر بالا و با شاخص گلیسمی پایین (GI) (مانند: نان‌های سبوس‌دار و غلات، میوه‌ها و همچنین برخی منابع پروتئین بدون چربی و محصولات لبنی کم‌چرب) است. مصرف چربی‌های اشباع شده (ناسالم) و قندهای اضافه شده را کاهش داده و غذاهای کم نمک را انتخاب باید کرد. کاهش حجم وعده‌های غذایی، می‌تواند به فرد در حفظ وزن سالم کمک کند و مدیریت بهتر گلوکز خون را امکان‌پذیر می‌کند.
دیابت چیست؟
دیابت، یک بیماری ناشی از اختلال در سطح قند خون است. در بدن سالم، هورمون انسولین توسط پانکراس ترشح میشود و وظیفه کاهش سطح قند خون را دارد. اما در افراد مبتلا به دیابت، بدن نمی‌تواند به طور کافی انسولین ترشح کند یا از آن به درستی استفاده کند. این وضعیت باعث افزایش سطح قند خون میشود که می‌تواند به مشکلات جدی سلامتی منجر شود. دیابت را می‌توان به دو نوع اصلی تقسیم کرد: دیابت نوع ۱ که بیشتر در سنین کودکی و نوجوانی شروع میشود و نیاز به تزریق انسولین دارد و دیابت نوع ۲ که بیشتر در بزرگسالان رخ می‌دهد و ممکن است با تغییر در رژیم غذایی، ورزش و داروها کنترل شود. دیابت نیاز به مراقبت مداوم و کنترل قند خون دارد تا از عوارض جدی مانند: مشکلات قلبی، عصبی، کلیوی و چشمی جلوگیری شود.
بیشتر بخوانید: درمان زخم دیابتی در منزل چگونه است؟
فواید رژیم غذایی دیابت
مزایای رژیم غذایی برای افراد دیابتی بسیار قابل توجه هستند، این مزایا عبارت‌اند از:
- حفظ سلامت عمومی
- مدیریت بهتر سطح گلوکز خون
- کنترل سطح چربی خون
- حفظ فشار خون سالم
- حفظ وزن بدن سالم
- جلوگیری یا کند کردن پیشرفت عوارض دیابت
فعالیت بدنی و دیابت
در کنار تغذیه سالم، فعالیت بدنی مهم است. تا جایی که ممکن است به طرق مختلف فعال باشید. سعی کنید حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط را در اکثر روزهای هفته انجام دهید. مزایای فعالیت بدنی و ورزش برای افراد دیابتی عبارت‌اند از:
- سطح گلوکز خون خود را کاهش می‌دهد
- کلسترول خود را کاهش می‌دهد
- فشار خون خود را کاهش می‌دهد
- موجب کاهش استرس و اضطراب میشود
- خلق و خو و عزت نفس را بهبود می‌بخشد
- کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد
- باعث افزایش قدرت عضلات و استخوان‌ها میشود
همچنین بخوانید: دیابت در سالمندان
اگر هدف شما کاهش وزن است، در بیشتر روزهای هفته حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی انجام دهید. اگر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی برای شروع زیاد به نظر می‌رسد، می‌توانید آن را به بخش‌های کوچکتر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای تقسیم کنید و در طول روز پخش کنید. فعالیت ورزشی، برای همه افراد به ویژه افراد دیابتی به شدت توصیه میشود. ورزش‌های مناسب دیابت عبارت‌اند از:
- تمرینات وزن بدن مانند فشار، اسکات یا لانژ در خانه
- استفاده از دمبل و باندهای کششی برای انجام تمرینات مقاومتی در خانه
- پیاده روی، سبک و نیمه سبک
- انجام فعالیت‌های ورزشی در باشگاه‌های تناسب اندام زیر نظر مربی
نکات مهم در رژیم غذایی دیابت
نکات مهم در رژیم غذایی عبارت‌اند از:
- در طول روز وعده‌های غذایی منظم بخورید.
- سبزیجات را جزء اصلی وعده غذایی خود قرار دهید. سعی کنید حداقل نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته‌ای یا سالاد در زمان ناهار و شام پر کنید.
- ممکن است لازم باشد حجم وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود را کاهش دهید، زیرا خوردن بیش از حد می‌تواند منجر به افزایش وزن شود و کنترل دیابت را سخت‌تر کند.
- از وعده کوچک کربوهیدرات با فیبر بالا در هر وعده غذایی استفاده کنید. نمونه‌هایی از غذاهای پرفیبر کربوهیدرات عبارت‌اند از:
- نان سبوس دار
- غلات (مانند جو دوسر، ویتا بریتز، آل-بران و موسلی طبیعی)
- ماکارونی سبوس دار
- برنج قهوه‌ای
- کینوآ
- میوه و سبزیجات نشاسته‌ای (مانند ذرت، سیب زمینی شیرین و سیب زمینی)
- گوشت‌های بدون چربی و جایگزین‌هایی مانند: مرغ و بوقلمون بدون پوست، ماهی، تخم مرغ، حبوبات (لوبیا، عدس)، توفو و آجیل را انتخاب کنید.
- چربی‌های ناسالم (اشباع) موجود در غذاهایی مانند: لبنیات پرچرب، کره، خامه، گوشت‌های چرب و فرآوری شده، غذاهای سرخ شده، کیک ها، شیرینی‌ها و غذاهای حاوی روغن نخل و روغن نارگیل را محدود کنید.
- در عوض، چربی‌های اشباع شده را با چربی‌های غیراشباع سالم مانند: روغن زیتون، کانولا یا آفتابگردان، مارگارین‌های تک غیر اشباع یا چند غیراشباع، ماهی‌های روغنی، آووکادو، دانه‌ها و آجیل جایگزین کنید.
- ماهی روغنی برای سلامت قلب بسیار مفید است. سعی کنید حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته از ماهی‌هایی مانند سالمون، ساردین، ماهی خال خالی، شاه ماهی یا ماهی تن استفاده کنید.
- از مصرف آب نبات و نوشیدنی‌های شیرین (نوشابه، آب‌های طعم دار و نوشیدنی‌های انرژی زا) خودداری کنید.
- مصرف غذاهای پر نمک را کاهش دهید.
- از گیاهان و ادویه‌ها برای طعم دادن به غذا استفاده کنید.
کربوهیدرات در رژیم غذایی دیابت
کربوهیدرات‌ها در بدن هضم می‌شوند تا گلوکز در خون تشکیل شود و این همان چیزی است که بدن برای انرژی استفاده می‌کند. مقدار کربوهیدرات در وعده غذایی است که بیشترین تاثیر را بر سطح گلوکز خون دارد. با خوردن وعده‌های غذایی منظم و پخش وعده‌های غذایی کربوهیدراتی، به طور مساوی در طول روز، می‌توانید سطح انرژی را بدون افزایش شدید سطح گلوکز خون حفظ کنید.
نکته: اگر انسولین یا داروهای دیابت مصرف می‌کنید، ممکن است نیاز به خوردن میان وعده بین وعده‌های غذایی داشته باشید. برای مشاوره و اطلاعات در مورد نحوه دریافت مقدار مناسب کربوهیدرات در برنامه غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
شاخص گلیسمی (GI) در رژیم غذایی دیابت
برخی از غذاهای کربوهیدراتی، گلوکز را سریعتر از سایرین وارد جریان خون می‌کنند. غذاهایی که افزایش آهسته‌تری در سطح گلوکز خون ایجاد می‌کنند دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) هستند و می‌توانند در مدیریت گلوکز خون مفید باشند. غذاهای کربوهیدرات سالمی که GI پایینی دارند شامل برخی از نان‌ها و غلات با فیبر بالا (به خصوص نان جو)، ماکارونی، باسماتی یا برنج با GI کم، کینوا، جو، بیشتر میوه ها، حبوبات و محصولات لبنی کم چرب است.
هدف، رژیم غذایی، قرار دادن حداقل یک غذای با GI پایین در هر وعده غذایی است. هنگام مصرف غذاهای کم GI توجه به اندازه وعده‌ها همچنان مهم است، زیرا وعده‌های زیاد این غذاها می‌تواند منجر به افزایش سطح گلوکز خون و افزایش وزن شود.
مصرف قند در رژیم غذایی دیابت
افراد مبتلا به دیابت که از الگوی غذایی سالم پیروی می‌کنند، می‌توانند مقدار کمی قند را در رژیم غذایی خود بگنجانند. با این حال، شکر باید به عنوان بخشی از یک وعده غذایی مغذی مانند: یک قاشق چایخوری عسل با فرنی ساده، میوه‌های کنسرو شده در آب طبیعی و برخی از انواع غلات صبحانه پر فیبر با میوه‌های خشک مصرف شود.
مصرف چربی در رژیم غذایی دیابت
همه چربی‌ها دارای انرژی بالایی هستند. خوردن بیش از حد چربی می‌تواند منجر به افزایش وزن شود، که ممکن است مدیریت سطح گلوکز خون را دشوارتر کند و باعث افزایش چربی خون (کلسترول و تری گلیسیرید) شود. نوع چربی که خورده میشود نیز مهم است. افراد مبتلا به دیابت در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری قلبی هستند، بنابراین بهتر است چربی‌های اشباع کمتری مصرف شود و چربی‌های غیراشباع سالم را جایگزین آن‌ها کرد.
مصرف پروتئین در رژیم غذایی دیابت
بدن از پروتئین برای رشد و ترمیم استفاده می‌کند، اکثر مردم فقط به ۲ تا ۳ وعده کوچک گوشت یا سایر غذاهای پروتئینی در روز نیاز دارند. بیشتر غذاهای پروتئینی به طور مستقیم بر سطح گلوکز خون تاثیر نمی‌گذارد. غذاهای پروتئینی شامل گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست، غذاهای دریایی، تخم مرغ، آجیل‌های بدون نمک، محصولات سویا و حبوبات (لوبیا، عدس و نخود) است. حبوبات همچنین حاوی کربوهیدرات هستند، بنابراین ممکن است بر سطح گلوکز خون شما تاثیر بگذارند.
غذاهای پروتئینی کم چرب
برخی از نمونه غذاهای پروتئینی که چربی کمی دارند عبارتند از:
یک کاسه نخود پخته شده، لوبیا، عدس یا سایر حبوبات
۱۰۰ گرم ماهی پخته یا سایر غذاهای دریایی
۶۵ گرم گوشت قرمز بدون چربی پخته شده
۸۰ گرم مرغ پخته شده بدون پوست
۲ عدد تخم مرغ آبپز شده
نمونه برنامه غذایی سالم
غذاهایی را انتخاب کنید که دوست دارید و شما را راضی می‌کند. برای کمک به مدیریت سطح گلوکز خون، یک وعده کوچک از غذاهای کربوهیدرات را در هر وعده غذایی یا میان وعده بگنجانید. در ادامه نمونه‌ای سالم برای هر وعده غذایی ذکر خواهیم کرد که عبارت‌اند از:
صبحانه
- ۳/۴ کاسه غلات صبحانه با فیبر بالا با شیر کم چرب و یک تکه میوه
- ۱/۲ فنجان موسلی (نوعی غذا که با جو پرک، مغزیجات، میوه‌ها و… درست میشود) طبیعی یا جو دوسر با شیر یا ماست کم چرب
- ۲ تکه نان تست سبوس دار با کره بادام زمینی، لوبیا پخته شده، گوجه فرنگی کبابی با آووکادو، تخم مرغ آب پز، پنیر ریکوتا و گوجه فرنگی، یا ماهی ساردین
- آب، چای یا قهوه
غذای سبک برای ناهار
- سالاد سبزیجات
- ۶۵ تا ۸۰ گرم گوشت بدون چربی یا مرغ بدون پوست یا ۱۰۰ گرم ماهی یا سایر غذاهای دریایی یا ۲ تخم مرغ یا ۴۰ گرم پنیر کم چرب یا ۱ کاسه حبوبات پخته (مانند لوبیا یا عدس)
- آب، چای یا قهوه
شام
- ۱/۲ کاسه برنج یا ماکارونی پخته شده یا یک تا ۲ سیب زمینی کوچک
- استفاده از سالاد کاهو یا سبزیجات
- ۶۵ تا ۸۰ گرم گوشت بدون چربی یا مرغ بدون پوست یا ۱۰۰ گرم ماهی یا سایر غذاهای دریایی، یا یک کاسه حبوبات پخته شده (مانند لوبیا یا عدس)
- آب، چای یا قهوه
میان وعده‌ها
لازم نیست همه افراد میان وعده را بین وعده‌های غذایی خود قرار دهند. اگر از میان وعده استفاده می‌کنید، گزینه‌های سالم آن عبارت‌اند از:
- میوه تازه
- یک وعده کوچک از ماست طبیعی کم چرب با میوه
- یک لیوان شیر کم چرب
- یک تکه نان سبوس دار با موادی مانند کره بادام زمینی، ریکوتا و گوجه فرنگی
- کراکرهای فیبر بالا با روکش‌های مشابه بالا (نوعی بیسکوئیت)
خدمات دیابت در منزل
پزشک و متخصص تغذیه، بهترین گزینه‌ها برای کمک به افراد دیابتی هستند. مرکز مهر درمان با ارائه خدمات تست قند خون در منزل به افراد مبتلا به این بیماری برای مسائلی مانند: امور درمانی، پرستاری در منزل و… کمک می‌کند. بسیاری از افراد دیابتی نیاز به مراقب‌هایی ویژه‌ای دراند که بهتر است توسط افراد مجرب انجام شود. برای استفاده از این خدمات می‌توانید به وبسایت مهر درمان مراجعه کرده و یا با شماره ۰۹۰۵۸۰۰۸۰۰۶ تماس حاصل فرمایید.
کلام پایانی
در نهایت، رژیم غذایی مناسب باعث کنترل بهتر دیابت و حفظ سطح قند خون است. انتخاب صحیح مواد غذایی و توجه به میزان مصرف قندها، پروتئین‌ها و چربی‌ها از اهمیت بالایی برخوردار است. بهتر است از غذاهای با کمترین میزان قند و بالاترین میزان فیبر مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه، ماهی، گوشت سفید، لبنیات کم چرب و محصولات غذایی با گندم کامل استفاده کنید. همچنین، همراهی با فعالیت بدنی منظم و مراقبت از وزن نیز برای کنترل دیابت بسیار مهم است. پیروی از رژیم غذایی مناسب، همراه با توجه به مشاوره پزشک و متخصص تغذیه، می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی افراد مبتلا به دیابت کمک کند و عوارض جدی را کاهش دهد. با این رویکرد، شما می‌توانید با اعتماد به نفس، بهترین وضعیت سلامتی خود را تجربه کنید.
سوالات متداول
بله، اما بهتر است قندها را به طور متعادل و به میزان مناسب مصرف کنند و به کنترل مقدار آن‌ها توجه شود.
خیر، شما به تنوع غذایی که برای سلامتی مهم است، نیاز دارید، اما باید به میزان قندها و میزان مصرف آن‌ها اوجه داشته باشید.
نظرات: